Progressive Muskelentspannung – Entspannung durch Anspannung

Die Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine der bekanntesten und wirksamsten Entspannungsmethoden – leicht zu erlernen, wissenschaftlich fundiert und hervorragend in den Alltag integrierbar. Sie wurde in den 1920er-Jahren vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Seine Idee: Wer lernt, gezielt einzelne Muskelgruppen anzuspannen und anschließend bewusst zu entspannen, kann auch geistige Anspannung und Stress abbauen.

Wie funktioniert das?
Bei der Progressiven Muskelentspannung wird die Muskulatur systematisch in einer bestimmten Reihenfolge angespannt, kurz gehalten und wieder gelöst. Dieses Wechselspiel von Anspannung und bewusster Entspannung hilft dabei, körperliche und seelische Spannungen wahrzunehmen, loszulassen und ein tiefes Gefühl der Ruhe zu entwickeln.

Vielfältige Varianten für jeden Bedarf:
Die Methode lässt sich je nach Zeitrahmen und Zielsetzung unterschiedlich anwenden:
• Langform mit 16 Muskelgruppen – ideal zum intensiven Üben oder für längere Entspannungseinheiten
• Kurzformen mit 7 oder 4 Muskelgruppen – perfekt für die Mittagspause oder zwischendurch
• Vergegenwärtigungsmethode – hier wird auf die aktive Muskelanspannung verzichtet und nur über das bewusste Wahrnehmen und Erinnern der Entspannung gearbeitet

Dadurch lässt sich die Progressive Muskelentspannung flexibel in den Alltag integrieren: ob als 30-minütige Abendroutine, als kurze mentale Auszeit im Büro oder als Einschlafhilfe – die Anwendungsmöglichkeiten sind vielseitig.

Vorteile der Progressiven Muskelentspannung:
• Stressabbau und innere Ruhe
• Verbesserung des Körperbewusstseins
• Senkung von Muskelverspannungen und Schmerzen (z. B. Nacken, Schultern, Kiefer)
• Positive Effekte auf Herzschlag, Atmung und Blutdruck
• Besserer Schlaf und mehr Ausgeglichenheit im Alltag

Die Methode eignet sich für Menschen jeden Alters und ist besonders hilfreich bei stressbedingten Beschwerden, innerer Unruhe, Schlafstörungen oder muskulären Verspannungen. Sie kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden – ganz so, wie es sich gut anfühlt.

Progressive Muskelentspannung bedeutet: aktiv loslassen lernen.
Ich zeige dir, wie du mit einfachen Übungen Schritt für Schritt mehr Entspannung, Gelassenheit und Wohlbefinden in deinen Alltag bringst – nachhaltig und alltagstauglich.